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Nutrientes y calorías necesarias en el embarazo

Mientras el feto se está desarrollando depende de las calorías que le proporciona su madre procedente del consumo de alimentos.

Durante el embarazo no debes excederte con la comida, lo recomendable es que comas más a menudos y de forma sana.

En el primer trimestre unas 200 calorías adicionales al día te permitirán el incremento de peso necesario, entre 450 y 680 gramos cada mes. Elige alimentos sanos, no acudas a comida basura. En los dos últimos trimestres necesitarás de 300 a 500 calorías diarias adicionales.

Aquí te mostramos los nutrientes más necesarios e importantes para ti y tu bebé:

Proteínas

  • Huevos, carnes magras, aves
  • Pescado
  • Queso, leche
  • Judías

Proporcionan reservas para el parto. Muy importantes para la construcción de células del bebé.

Carbohidratos

  • Fruta, verdura
  • Arroz, pasta, patatas
  • Pan y cereales integrales

Te proporcionan energía a ti y al bebé. Además permite que las proteínas se usen para el crecimiento de tejido.

Grasas

  • Carne magra, carne de ave, huevos, pescado
  • Semillas, nueces, aceite, margarina

Es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebé y además proporciona energía para el crecimiento.

Vitamina A

  • Verduras de color verde oscuro, zanahorias
  • Melón y albaricoques

Para la salud de la piel, la vista y el crecimiento de los huesos.

Vitamina C

  • Cítricos, pimientos, tomates, brócoli, bayas, melones
  • Patatas con cáscara

Mejora la absorción del hierro y ayuda a mantener los tejidos. Fundamental en la formación de encías, dientes y huesos.

Folato

  • Cítricos, melón, tomates, plátanos
  • Pan y cereales integrales
  • Judías secas
  • Verduras de color verde

Participa en la formación de células de la sangre y hemoglobina. En los primeros meses de embarazo puede prevenir defectos del tubo neural.

Calcio

  • Lácteos
  • hojas de col, brócoli, judías secas
  • sardinas y salmón enlatados con las espinas

Fundamental en la formación de huesos y dientes fuertes.

Hierro

  • Carne roja y magra
  • Tofu
  • Frutos secos
  • Espinacas
  • Pan y cereales integrales

Es un componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos, necesarios para darle oxigeno al bebé.

¿Qué alimentos son los más adecuados?

  • Los cereales son parte fundamental en la dieta, proporcionan energía, nutrientes importantes y fibra. Debes comer pan, cereales, arroz y pasta. De 6 a 11 raciones al día.
  • Las verduras te aportarán fibras, vitaminas y minerales. Son bajas en calorías y casi libres de grasas. Debes comer 3 raciones al día.
  • Las frutas también te aportarán fibras, vitaminas y minerales. Toma 2 raciones diarias.
  • Los lácteos te aportan calcio y vitamina D y también proporcionan proteínas necesarias para construir tejidos corporales y mantenerlos. Elije productos desnatados. 2/3 raciones diarias.
  • Carnes, pescados y mariscos son fuentes de proteínas, hierro, zinc y vitamina B. No más de 3 raciones.
  • Puedes tomar legumbres tres veces a la semana, en especial lentejas, guisantes y alubias que son bajas en grasas y sin colesterol. Además son fuente de proteínas vegetales y fibra.
  • Evita las grasas y dulces.
  • No tomes más de tres tazas de café al día.
  • Limita la cantidad de edulcorantes artificiales.
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