A menudo oímos decir que cuando se está embarazada hay que comer por dos, pero ¿qué es lo que realmente ocurre?
A continuación te explicamos brevemente cómo calcular las necesidades energéticas y proteicas de las mujeres embarazadas sanas y algunos consejos de nutricionales que te ayudarán a aplicarlo a tu rutina alimentaria.
¿Cuántas calorías debo consumir al día durante el embarazo?
Un rápido recordatorio: un peso insuficiente o excesivo antes del embarazo es un indicador de un embarazo de mayor riesgo, al igual que un aumento de peso insuficiente o excesivo durante el embarazo.
- En el primer trimestre: comer bien, pero no necesariamente más.
- En el segundo trimestre: necesidades energéticas básicas + 340 kcal
- En el tercer trimestre: necesidades energéticas básicas + 452 kcal
¿Qué pasa con las necesidades diarias de proteínas?
Un pequeño recordatorio: las proteínas son el material básico de todas las células del cuerpo de tu bebé.
- Las primeras 20 semanas de embarazo: 1,1 g de proteínas por kg de peso según el peso previo al embarazo.
- Las últimas 20 semanas de embarazo: 1,1 g/kg según el peso previo al embarazo + 25g de proteínas adicionales
Por ejemplo, las necesidades calóricas diarias de una mujer embarazada de 30 años que mida 1,65 m y tenga un peso normal antes del embarazo de entre 50,4 y 68 kg y que sea mínimamente activa serían:
- 1 trimestre: 2000-2200 calorías
- 2º trimestre: 2340-2540 calorías
- Tercer trimestre: 2452-2652 calorías
56 gramos a 75 gramos de proteínas al día durante las primeras semanas y 81 gramos a 100 gramos después.
Para que te hagas una idea del contenido en proteínas de los alimentos:
100 gramos (aproximadamente la palma de la mano de una mujer) de carne cocinada, ave o pescado o marisco cocidos contienen 25-30 g de proteínas.
- 1 ración de productos lácteos (100 gramos de yogur griego, 250 ml de leche o 50 gramos de queso) contiene 8 gramos de proteínas.
- 150 gramos de tofu firme contienen 14 g de proteínas.
- 2 huevos grandes contienen 14 gramos de proteínas.
- ½ taza de legumbres contiene entre 7 y 9 g de proteínas.
- 30 mg de semillas y frutos secos contienen de 2 a 4 g de proteínas.
- ½ taza de quinoa cocida contiene 2 g de proteínas.
Embarazo: pautas de consumo y consejos
La elección de los alimentos durante el embarazo es fundamental. Las necesidades de la madre son variadas, tanto para un embarazo saludable como para el buen desarrollo del bebé.
El primer hábito que hay que adoptar es el de llevar un ritmo alimentario muy regular. Lo ideal es hacer todos los días
- 3 comidas pequeñas (iguales en energía).
- 1 o 2 tentempiés, uno de ellos por la noche.
- 1 merienda.
Fraccionar la dieta es una buena solución para evitar los antojos y los problemas digestivos del embarazo.
Ten cuidado con los cereales y los zumos que aumentan rápidamente la cantidad de azúcares consumidos al día.
Sobre todo, escuchar a tu cuerpo y a tu hambre significa también respetar tus necesidades. Efectivamente, embarazada o no, hay días en los que tienes más hambre y otros en los que no.
También es importante respetar siempre una dieta equilibrada:
Frutas y verduras: 5 al día, como mínimo. No dudes en tomar un poco en cada comida y en caso de pequeños antojos.
Pan y otros alimentos a base de cereales, patatas y legumbres: en cada comida según tu apetito. Prioriza los cereales integrales y los alimentos con almidón. No olvides que durante el embarazo y la lactancia debes limitar los alimentos a base de soja.
Productos lácteos: 3 al día. Juega a la variedad (yogur natural, leche, queso blanco...). Ten cuidado, algunos quesos deben evitarse durante el embarazo. Alimentos a evitar durante el embarazo
Carne, pescado (y marisco), huevos: 1 o 2 veces al día. En el plato, deben estar en menor cantidad que el acompañamiento (verduras y alimentos con almidón). Come pescado dos veces por semana (incluyendo al menos un pescado azul). Elimine los embutidos, las carnes, los pescados y los mariscos que sean crudos, las carnes y los pescados ahumados o marinados. Cocina siempre bien los alimentos de origen animal para evitar infecciones alimentarias como la listeriosis o la toxoplasmosis.
Agua: a voluntad. Eliminar todas las bebidas alcohólicas y limitar las bebidas azucaradas.
Grasas añadidas: limitar el consumo. Prioriza las grasas de buena calidad (aceite de oliva, aguacate, aceitunas). Durante el embarazo y la lactancia, no se recomienda el consumo de productos enriquecidos con fitosteroles.
Productos dulces (bebidas, alimentos grasos, bollería, helados, pasteles, etc.): limitar su consumo lo máximo posible.
Además, ten en cuenta que ciertas necesidades nutricionales aumentan durante el embarazo, como la ingesta de hierro, yodo y folato. Corresponde a tu médico comprobar si tienes alguna carencia y prescribirte suplementos médicos si es necesario.
Este consejo nutricional, es decir, llevar una dieta variada y equilibrada, es muy importante para tu salud. No sólo te ayuda a cubrir tus necesidades durante el embarazo, sino también las de tu bebé, y favorece su crecimiento.
Azúcares lentos
El metabolismo de los hidratos de carbono se ve profundamente alterado durante el embarazo, y la glucosa es muy importante para el tejido fetal. Deben preferirse los azúcares lentos (por ejemplo, los alimentos con almidón) y los hidratos de carbono deben estar bien distribuidos durante las comidas a lo largo del día.
Ácidos grasos esenciales
Los lípidos son importantes: contribuyen al consumo de energía. Hay que cuidar su contenido en ácidos grasos esenciales, imprescindibles para los recién nacidos en general, y para el correcto desarrollo del tejido nervioso en particular.
Necesidades de hierro durante el embarazo
Las necesidades de hierro aumentan especialmente durante los últimos 6 meses de embarazo, y requieren ingestas de 30 a 50 mg al día como mínimo. La anemia, consecuencia de la falta de hierro, puede afectar al bienestar de la madre. Las mujeres con mayor riesgo son las adolescentes, las mujeres con embarazos cercanos o múltiples y las vegetarianas.
Las necesidades de otros micronutrientes (magnesio, zinc...) están bien cubiertas por la dieta. No hay pruebas de que los suplementos de flúor tengan un efecto sobre la futura dentición del feto.
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