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Alimentos que contienen calcio como fuentes de calcio

En general, no es necesario tomar suplementos dietéticos para garantizar un aporte adecuado de calcio. Hay muchos alimentos que son buenas fuentes de calcio. No hay que limitarse a un solo grupo de alimentos. Aparte de las conocidas fuentes de calcio que son la leche y los productos lácteos, hay muchos otros alimentos adecuados para una dieta rica en calcio. Una dieta equilibrada también garantiza el consumo de todos los demás nutrientes importantes en cantidades suficientes.

Agua mineral rica en calcio

Las aguas minerales con la indicación "rica en calcio" deberán contener al menos 150 miligramos de calcio por litro. El agua mineral rica en calcio es un producto natural y puede ser una buena alternativa a la leche y los productos lácteos. En especial, las embarazadas veganas o con intolerancia a la lactosa pueden beneficiarse de ella. Hay estudios que demuestran que el organismo puede absorber el calcio contenido en el agua mineral tan bien como el de los lácteos.

Alimentos con calcio: Productos l√°cteos

Especialmente ricos en calcio son la leche y los productos lácteos como el yogur y el queso. A continuación se indica el contenido de calcio de la leche y de diversos productos lácteos (contenido de calcio en mg/100 g) alimentos:

  • Quark bajo en grasa: 90
  • Yogur (3,5 %): 120
  • K√©fir: 120
  • Queso Mozzarella: 450
  • Queso Feta: 500
  • Suero de mantequilla: 545
  • Queso Camembert (45 % de materia grasa en materia seca): 570
  • Leche entera (3,5 %): 600
  • Queso de cabra (queso semiduro, 50 % de grasa en materia seca): 800
  • Edam (40 % de grasa en materia seca): 670
  • Queso Gouda (48 % de grasa en materia seca): 750
  • Queso parmesano: 1160
  • Queso Emmental (45 % de grasa en materia seca): 1030

Alimentos con calcio: legumbres y cereales.

Quienes no consumen leche ni productos lácteos también pueden optar por alimentos veganos que contienen calcio. Esta es la cantidad de calcio que contienen diversos cereales (productos) y legumbres (contenido de calcio en mg/100 g de alimento):

  • Arroz blanco: 6
  • Arroz integral: 16
  • Pan integral de trigo: 31
  • Pan de centeno: 55
  • Harina de avena (integral): 65
  • Lentejas: 65
  • Jud√≠as (blancas): 115
  • Garbanzos: 120
  • Soja: 200
  • Amaranto: 215

Verduras ricas en calcio

Sobre todo las verduras verdes como la col rizada, las espinacas, el brócoli o las hierbas aromáticas son ricas en calcio. A continuación puedes ver una lista de diferentes verduras y hierbas ricas en calcio (contenido de calcio en mg/100 g de alimento):

  • Albahaca fresca: 369
  • Perejil: 179
  • Col rizada cruda: 212
  • Berros: 214
  • Hojas de diente de le√≥n: 158
  • Espinacas crudas: 117
  • Cebollino: 129
  • Hinojo crudo: 38
  • Br√≥coli cocido: 87
  • R√°bano picante crudo: 105
  • Acelga cruda: 103
  • Puerro crudo: 63
  • Puerro, crudo: 63
  • R√ļcula: 160

Frutos secos y semillas ricos en calcio

Por su alto contenido en grasa, los frutos secos y las semillas no deben convertirse en un alimento básico. Sin embargo, pueden enriquecer muchos platos y, al mismo tiempo, aumentar el contenido en calcio de los alimentos consumidos. A continuación puedes ver qué semillas y frutos secos son especialmente ricos en calcio (contenido de calcio en mg/100 g de alimento):

  • Cacahuetes tostados: 65
  • Nueces: 87
  • Semillas de girasol: 98
  • Nuez de Brasil: 130
  • Pistachos: 130
  • Avellanas: 225
  • Almendras: 252
  • Semillas de s√©samo: 783
  • Semillas de amapola: 1460

Alimentos ricos en calcio: Carne, pescado y huevos

Esta es la cantidad de calcio que contienen la carne, el pescado y los huevos (contenido de calcio en mg/100 g de alimento):

  • Cerdo: 110
  • Pechuga de pollo con piel, cruda: 14
  • Carne de vacuno, filete, cruda: 3
  • Sardina en aceite: 330
  • Arenque salado: 112
  • Mejill√≥n: 27
  • Gambas cocidas: 92
  • Bacalao: 26
  • At√ļn en aceite: 7
  • Huevo de gallina, entero, duro: 54

Calcio: Por qué es importante

Se trata de un mineral esencial para la supervivencia del organismo. El mayor porcentaje, es decir, el 99 % del calcio total del organismo, está ligado a huesos y dientes y les confiere estabilidad. El calcio también cumple otras funciones:

  • Participa en la coagulaci√≥n de la sangre
  • Conserva estables las paredes celulares
  • Favorece la transmisi√≥n de se√Īales en las c√©lulas y garantiza la transmisi√≥n fluida de los est√≠mulos en los m√ļsculos y el sistema nervioso.

El cuerpo es capaz de almacenar calcio en los huesos y liberarlo en la sangre cuando es necesario. En consecuencia, durante cierto tiempo la concentración del mineral en la sangre se mantiene dentro de los límites normales, incluso si se aporta muy poco calcio con la dieta.

 Pero si el nivel de calcio en la sangre es muy bajo durante un tiempo prolongado, el organismo extrae el mineral que le falta de las reservas almacenadas. Como consecuencia, las reservas de calcio se agotan progresivamente y puede generarse una deficiencia de calcio. Algunos ejemplos son: piel seca, u√Īas quebradizas, cabello con aspecto de paja, calambres musculares, hormigueo (por ejemplo, en labios y dedos), arritmia cardiaca y reblandecimiento de los huesos.

¬ŅCu√°nto calcio se necesita durante el embarazo?

Durante el embarazo es particularmente importante un consumo suficiente de calcio. El bebé en crecimiento necesita calcio para fortalecer sus dientes y huesos. Si la embarazada no ingiere suficiente cantidad de este mineral en su alimentación, su organismo recurrirá a las reservas de calcio almacenadas, que se irán agotando gradualmente. Si se produce una deficiencia grave de calcio, la osificación del esqueleto del bebé puede resultar insuficiente.

Las embarazadas deben consumir la misma cantidad de calcio que los adultos en general, es decir, 1.000 miligramos diarios. S√≥lo si son menores de 19 a√Īos la recomendaci√≥n es mayor, concretamente 1.200 miligramos de calcio al d√≠a.

 Alimentos ricos en calcio: Qu√© hay que tener en cuenta

Algunos vegetales como las espinacas o el ruibarbo, entre otros, contienen ácido oxálico, y otros alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales o las legumbres, son ricos en ácido fítico. En combinación con el calcio, estos ácidos forman complejos difíciles de disolver y que el organismo sólo puede utilizar de forma muy deficiente. No obstante, los ácidos fítico y oxálico se pueden inactivar con facilidad por calentamiento, o sea, al cocinar los alimentos. Asimismo, se puede reducir el contenido en ácido fítico y oxálico de determinados alimentos dejándolos en remojo. No obstante, como los ácidos pasan al agua de cocción o de remojo, ésta no debe utilizarse más.

Junto a los ácidos citados, también existen otros enemigos del calcio. Por ejemplo, estimulantes como el café o la sal de mesa. Propician la eliminación del mineral. Los alimentos ricos en fosfato (alimentos precocinados, refrescos, etc.) resultan doblemente perjudiciales: un exceso de fosfato hace que el calcio se desprenda cada vez más de los huesos. Además, disminuye la absorción del mineral en el intestino.

Sin embargo, una dieta rica en calcio no es suficiente. Para que el calcio pueda desempe√Īar su funci√≥n en el organismo, es necesaria una cantidad suficiente de vitamina D. La vitamina D favorece la absorci√≥n del calcio del intestino a la sangre. Adem√°s, participa en el metabolismo del calcio y garantiza su adecuada incorporaci√≥n a los huesos. La vitamina D s√≥lo est√° presente en algunos alimentos (la mantequilla o los pescados grasos). No obstante, el organismo la puede producir por s√≠ mismo con la ayuda de una cantidad suficiente de luz solar.

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