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Dieta y gestación

Comer bien durante el embarazo es fácil. De hecho, la mayoría de las mujeres no tienen que cambiar su dieta solo tendrán que hacer algunos ajustes.

Algo habitual en las mujeres embarazadas es el deseo de alimentos inusuales. Alrededor de la mitad de todas las mujeres reportan tener antojos al menos por un alimento durante el embarazo. Si bien algunos dicen que están relacionados con deficiencias nutricionales, varios estudios han encontrado que no existe un vínculo entre el deseo y las demandas nutricionales. Eso no significa que deba ignorarlos por completo, la clave es la moderación.

¿Por qué comer bien durante el embarazo?

Es importante comer bien durante el embarazo porque el cuerpo de la mujer embarazada proporciona al futuro bebé todos los elementos que necesita para desarrollarse correctamente: proteínas, grasas buenas, azúcares, vitaminas y minerales. La necesidad de energía y nutrientes es mayor durante el embarazo. Las mujeres que se alimentan bien durante el embarazo contribuyen a la buena salud del feto.

Comer bien también es muy importante para la propia mujer. Las mujeres que comen bien suelen sentirse menos cansadas y con más energía. Están más sanas en general, lo que hace que su embarazo vaya mejor. Tienen menos diabetes gestacional y la controlan mejor si la tienen.

Además, ganan el peso recomendado con más facilidad (sin pasarse) y, después, tienen menos dificultades para volver a su peso anterior al embarazo. â‡’ Aumento de peso durante el embarazo.

Estos son los consejos más importantes para satisfacer tus necesidades nutricionales y las de tu bebé por nacer:

  1. Haz tres comidas al día, según el hambre que tengas más dos o tres tentempiés al día cuando tengas hambre. Un tentempié puede ser una pieza de fruta, un pequeño bol de yogur o compota de manzana, un vaso de leche o un puñado de frutos secos. Al comer con regularidad puedes evitar los bajones de energía durante el día porque tus niveles de azúcar en sangre son más estables. También hay que evitar periodos largos (más de 12 horas) sin comer.
  2. Consume variedad de alimentos, desde verduras y frutas hasta cereales integrales y alimentos proteicos. Asegúrate de ver varios colores en tu plato a lo largo del día.
  3. Evita las privaciones y las dietas innecesarias. Esto puede ser perjudicial para el desarrollo de tu bebé y para ti.
  4. Evita los alimentos muy ultra procesados, que suelen tener un contenido excesivo de grasa, azúcar y sal.
  5. Toma agua con frecuencia.
  6. Sigue las medidas de precaución para evitar las infecciones de origen alimentario, como la listeriosis y la toxoplasmosis

Para la mujer embarazada, "comer por dos" no significa comer el doble, sino el doble de bien. Es cierto que las necesidades calóricas aumentan durante el embarazo, pero la diferencia no es enorme. Lo más importante es prestar atención a la calidad de los alimentos que se consumen. La variedad y el color deben estar en el menú.

Guía para una dieta sana y equilibrada en el embarazo

¿Qué comer durante el embarazo? ¿Cuánto hay que comer?

Cuando estás embarazada, necesitas comer aproximadamente un promedio de 300 calorías adicionales diarias para un bebé durante el primer trimestre, o aproximadamente 600 calorías en el caso de gemelos. Eso aumenta a 350 calorías durante el segundo trimestre, y alrededor de 500 calorías diarias justo al final del embarazo. Esto es lo que necesitas.

  • Proteínas extra: carne magra, pollo, legumbres, pescado, productos lácteos.
  • Extra vitamina B1: legumbres, cereales integrales, avena, trigo, maíz, frutos secos, huevos, carnes de cerdo, carnes de vacuno, patatas, arroz enriquecido, arroz completo, semillas de sésamo,
  • Extra vitamina B2: Productos lácteos. Huevos. Hortalizas de hoja verde. Carnes magras. Legumbres. Leche. Nueces.
  • Ácido fólico extra (o ácido fólico): Vegetales verdes oscuros, como el brócoli y la espinaca, en las legumbres, como los frijoles o las arvejas, y en los cereales enriquecidos.
  • Vitamina C extra: fruta fresca, especialmente cítricos, kiwi, bayas, pimientos.
  • Calcio extra: lácteos, pescado, verduras de hoja verde.
  • Hierro extra (durante los últimos 6 meses de embarazo): Verduras de hoja verde oscuro, carnes rojas y otras carnes, legumbres, granos enteros.

Los alimentos que deben evitarse

  • Huevos crudos o ligeramente cocidos: evite estos ya que pueden contener Salmonella.
  • Quesos blandos como el queso brie, camembert, queso azul: también pueden contener Listeria.
  • Café: no tome más de 300 mg por día (por ejemplo, 4 tazas de café instantáneo).
  • Hígado (y paté de hígado): contiene un tipo de vitamina A llamada retinol, que puede ser tóxico en altas cantidades.
  • Alcohol: Evitar el alcohol por completo.

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras deben constituir aproximadamente la mitad de los alimentos que consumes cada día. Una de las razones por las que encabezan la lista es que contienen muchos nutrientes esenciales (por ejemplo, minerales, vitaminas y fibra) y agua.

Lo ideal es comer verduras de distintos colores cada día: verduras verdes (brócoli, espinacas, lechuga romana, judías verdes), verduras naranjas (zanahorias, calabaza de invierno, boniatos), verduras moradas (remolacha, berenjena), verduras blancas o beige (champiñones, chirivías, patatas), etc. Las verduras que no se comen crudas deben cocinarse al vapor o al horno, o saltearse en un poco de aceite de oliva para que conserven su valor nutritivo.

Compra frutas y verduras frescas, de temporada y locales. También puedes comprarlas congeladas. Además, elige frutas enteras en lugar de zumos, que contienen demasiado azúcar y poca fibra. Los zumos tampoco llenan mucho.

Lava bien las frutas y verduras con un cepillo bajo el agua corriente para reducir su contenido de pesticidas y posibles microorganismos. Si puedes, compra frutas y verduras ecológicas.

Alimentos integrales

Los alimentos integrales incluyen los productos de cereales y otros granos, como el pan, la pasta, el arroz, la quinoa, los copos de avena, etc. Deberían ocupar aproximadamente una cuarta parte del plato en las comidas.

Elige productos integrales porque aportan energía y contienen muchas vitaminas y minerales. Además, la fibra que contienen facilita la digestión, ayuda a prevenir el estreñimiento y alimenta las bacterias buenas de su microbiota.

Alimentos proteicos

Este grupo de alimentos incluye los garbanzos, las lentejas y otras legumbres, el tofu, los huevos, los frutos secos, las semillas, la mantequilla de cacahuete, la ternera, el pollo y otras carnes, el salmón, las sardinas y otros pescados, la leche, el queso y el yogur.

Se sugiere que ocupen aproximadamente un cuarto del plato en cada comida. Deja espacio para los alimentos de origen vegetal, como las legumbres.

Esta familia de alimentos aporta proteínas, grasas buenas (pescado) y varias vitaminas y minerales, como el calcio, la vitamina D y la vitamina B12.

Pescado y mercurio: recomendaciones

La mayoría de los pescados disponibles en el supermercado no suponen un riesgo para la salud de las mujeres embarazadas. Sin embargo, algunos pescados pueden contener contaminantes, como el mercurio. El mercurio puede causar daños en el cerebro del bebé.

Los siguientes pescados y mariscos pueden consumirse sin restricciones: trucha (excepto trucha de lago), eglefino, atún claro en conserva, lenguado, caballa, sardinas, salvelino, arenque, salmón, platija, eperlano, anchoas, abadejo, tilapia, ostras cocidas, mejillones, almejas, vieiras, cangrejo, gambas y langosta.

Las mujeres embarazadas o que planean quedarse embarazadas y las que están amamantando deben limitar su consumo de :

  • atún fresco o congelado, tiburón, pez espada y marlín hasta 150 g al mes.
  • atún blanco en conserva a 300 g por semana (aproximadamente dos latas de 170 g). Ten en cuenta que esto no se aplica al atún claro en conserva, que es una variedad de atún segura.

⇒ Aquí puedes leer todo lo que necesitas saber sobre los alimentos que se deben evitar o limitar durante el embarazo

Vegetarianismo y veganismo durante el embarazo

Si eres vegetariana o vegana, puedes seguir siéndolo durante todo el embarazo. Sin embargo, por tu salud y la de tu bebé por nacer, presta especial atención a tu ingesta de hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio y omega-3. No dudes en consultar a un nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta vegetariana o vegana.

Dado que la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, asegúrate de consumir todos los días alimentos ricos en vitamina B12, como huevos, productos lácteos y alimentos enriquecidos (sustitutos de la carne o bebidas de soja enriquecidas). Si eres vegana, habla con tu médico. Es posible que te recete un suplemento para evitar la carencia de vitamina B12.

Recuerda

Una de las maneras más fáciles de asegurarse de obtener todo lo que necesitas es seguir todas las indicaciones de tu médico y/o matrona, y tomar las vitaminas prenatales a diario. Una buena dieta para el embarazo sigue los principios básicos de la nutrición y agrega algunas calorías adicionales. Si tienes antojos de embarazo, siéntete libre de complacerte, pero hazlo con moderación. Si estás en buena forma y saludable, no solo te sentirás bien, le darás un excelente regalo a tu bebé por nacer.

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