yoga prenatal

Beneficios de yoga durante el embarazo

Si bien se recomienda hacer ejercicio durante el embarazo, puede ser difícil elegir uno debido al riesgo de lesiones y de sobreesfuerzo.

El yoga prenatal puede ser una excelente opci√≥n para las futuras mam√°s. Es una forma de yoga que ha sido adaptada para la fisiolog√≠a de la mujer embarazada y para adaptarse a las necesidades del beb√© y la madre. Algunas posturas se adaptan seg√ļn la etapa del embarazo. Por ejemplo, durante el segundo y tercer trimestre, muchas adaptaciones prenatales est√°n dise√Īadas para evitar la compresi√≥n del √ļtero y evitar que el beb√© quede aplastado.

El yoga prenatal puede prevenir el dolor de espalda y otras incomodidades, aumentar tus niveles de energ√≠a y prevenir el aumento de peso excesivo. A medida que mejora la flexibilidad, disminuye el estr√©s y mejora la fuerza del n√ļcleo, es bueno para ti y para el beb√©.

Cómo beneficia el yoga a las mujeres embarazadas:

El yoga prenatal ayuda a preparar el cuerpo para el parto y acorta el tiempo de recuperaci√≥n postparto. El yoga tambi√©n facilitar√° el trabajo de parto al fortalecer y estirar los m√ļsculos. Estos son sus otros beneficios:

  • Tonifica tu cuerpo: la pr√°ctica de yoga te mantiene flexible, tonifica tus m√ļsculos y mejora tu equilibrio y circulaci√≥n, con poco o ning√ļn impacto en tus articulaciones.
  • Te prepara para el parto: el yoga incluye t√©cnicas de respiraci√≥n y relajaci√≥n, que son √ļtiles cuando te enfrentas al parto, nacimiento y maternidad.
  • Te mantiene tranquila: la pr√°ctica del yoga te entrena para mantenerte calmada cuando m√°s lo necesitas. Cuando tienes dolor o miedo, tu cuerpo produce adrenalina y puede producir menos oxitocina, una hormona que estimula las contracciones musculares durante el parto. Si bien necesitas esta hormona para expulsar al beb√©, tambi√©n es importante mantenerse relajada.
  • Disminuye tu estr√©s: el yoga ayuda al cuerpo a lidiar con el estr√©s al reducir el ritmo card√≠aco y respiratorio, y al disminuir la presi√≥n arterial, lo que tambi√©n puede beneficiar a las nuevas mam√°s.
  • Te mantiene positiva: tomar una clase de yoga prenatal es una excelente manera de conocer a otras mujeres embarazadas. Estar en un ambiente positivo y de apoyo con otras futuras madres te da un impulso emocional y te mantiene motivada para continuar haciendo ejercicio.

Qué esperar en una clase de yoga:

Esto es lo que debes tener en cuenta cuando tomes tu primera clase de yoga:

  • Habla con el instructor acerca de tu embarazo: es posible que no te sientas c√≥moda hablando de tu estado con muchas personas en el primer trimestre. Pero es importante decirle a cualquier profesor de yoga que est√°s embarazada para que pueda ayudarte con las modificaciones de las posturas que puedan ser necesarias.
  • Hidr√°tate: trae agua. Es importante mantenerse hidratada y fresca cuando haces ejercicio.
  • Ve despacio: al menos al principio. Durante el embarazo, el cuerpo produce una hormona durante todo el embarazo llamada relaxina, que est√° destinada a ablandar los huesos y ligamentos para dejar espacio para que el beb√© crezca y se desarrolle. Este reblandecimiento de los ligamentos puede hacerlos vulnerables a un estiramiento excesivo.
  • No aguantes las ganas de hacer pis: usa el ba√Īo cuando lo necesites. A medida que avanza en el embarazo, el √ļtero presionar√° la vejiga y necesitar√°s aliviarte m√°s a menudo. Si bien a algunos les puede parecer vergonzoso tener que abandonar la clase de yoga para ir al ba√Īo, es esencial que lo hagas por tu propia salud y la salud del beb√©.
  • No te presiones: escucha a tu cuerpo y no hagas nada que cause dolor, opresi√≥n, mareos o dificultad para respirar. Si te sientes inc√≥moda, deja lo que est√°s haciendo de inmediato y solicita una modificaci√≥n al instructor, o simplemente si√©ntate en la colchoneta, bebe agua y espera la pr√≥xima postura.
  • Pregunta con frecuencia: no temas hacer las preguntas al monitor. Realiza todas las preguntas que quieras para sentirse c√≥moda y segura. Las otras mujeres embarazadas en la sala apreciar√°n la informaci√≥n tambi√©n.

Movimientos prenatales de yoga:

Aunque las adaptaciones exactas dependerán del maestro y de la forma del yoga, el yoga prenatal probablemente se concentre en abrir las caderas, estirar la parte inferior de la espalda, el pecho, los abdominales y los hombros, y fortalecer los muslos. Aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta:

  • Ejercicios de Kegel: los ejercicios de Kegel fortalecer√°n tus m√ļsculos p√©lvicos, los preparar√°n para el trabajo de parto y tambi√©n los tensar√°n despu√©s del nacimiento para prevenir la incontinencia.
  • Giros m√°s suaves: los giros profundos del vientre comprimen los √≥rganos internos, incluido el √ļtero. En cambio, g√≠relo m√°s suavemente desde los hombros. ¬°Recuerda ser suave y no presionar!
  • Balance modificado: muchas asanas de yoga requieren una combinaci√≥n de equilibrio y fuerza. En el embarazo hay p√©rdida de equilibrio, y por lo tanto riesgo de caerte. Para evitar cualquier riesgo de lesiones al beb√©, aseg√ļrate de hacer estas posturas mientras te sostienes de una barandilla o contra una pared.
  • Menos backbends: en general, durante el embarazo, es mejor evitar los backbends profundos. Sin embargo, si hac√≠as estas poses f√°cilmente antes del embarazo, puedes continuar haci√©ndolo en el primer trimestre tambi√©n. Consulta con el profesor de yoga.
  • Menos trabajo abdominal: se deben evitar las poses de fortalecimiento abdominal. Tus abdominales deben ser suaves para que puedan estirarse f√°cilmente y hacer espacio para el beb√©.

Además, aquí hay algunas posturas de yoga prenatal que son especialmente adecuadas para las mujeres embarazadas:

  • Tadasana, o la postura de la monta√Īa: la postura de yoga de monta√Īa promueve la experiencia de la quietud, la fuerza, el poder relajado y la estabilidad inamovible asociada con las monta√Īas.
  • Veer Bhadhraasana, o la pose de guerrero: la pose de guerrero estira y fortalece los brazos y las piernas. Aumenta la resistencia, mejora el equilibrio y la concentraci√≥n, y tambi√©n puede aliviar los dolores de espalda. Sin embargo, si sufres de diarrea, presi√≥n arterial alta o problemas de cuello, debe tener precauci√≥n adicional al practicar esta postura.
  • Parsvakonasana, o The Standing Side Stretch: Es otra postura de yoga con dos l√≠neas de energ√≠a que irradian hacia afuera desde tu centro. Esta es una postura de yoga simple con un tramo maravilloso en el que una l√≠nea de energ√≠a se extiende hacia arriba desde el vientre y hacia afuera a trav√©s del brazo, y una l√≠nea viaja hacia abajo a trav√©s de las piernas.
  • Estiramiento de la pierna hacia adelante: Practicar la extensi√≥n de la pierna recta hacia adelante puede fortalecer y estirar las piernas internas y traseras y la columna vertebral. Las personas con problemas de espalda baja deben evitar hacer el doblez hacia adelante completo. Para los principiantes, puede usar accesorios como una silla plegable para apoyar sus antebrazos.
  • Paschimothanasana, flexi√≥n hacia delante con las piernas estiradas y juntas: esta pose relaja tu cuerpo y mente, estira los isquiotibiales, los hombros y la columna vertebral, alivia el estr√©s y mejora tu postura y concentraci√≥n. Aprende c√≥mo hacer esto correctamente y lograr los m√°ximos resultados.
  • Virasana, o la pose de h√©roe: es la posici√≥n inicial de varias asanas. Fortalece los arcos de los pies, estira los tobillos y mejora la postura. Es ideal para personas con pies planos.

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