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Beneficios del ejercicio durante el embarazo

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Sin lugar a dudas, el ejercicio es una gran ventaja para ti y tu bebé (si no surgen complicaciones que limiten tu capacidad de hacer ejercicio durante todo el embarazo). Te puede ayudar a sentirte mejor. El ejercicio puede aumentar tu sensación de control y aumentar tu nivel de energía. No sólo te hace sentir mejor por la liberación de endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), el ejercicio adecuado puede:

  • Aliviar los dolores de espalda y mejorar tu postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, nalgas y muslos
  • Acelerar el movimiento intestinal
  • Evitar el desgaste de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo debido a los cambios hormonales).
  • Ayuda a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que la hacen estar inquieta durante la noche
  • Aumenta el flujo de sangre hacia la piel, dándole un brillo saludable.
  • Prepara el cuerpo para el parto. Unos músculos fuertes y un corazón en forma pueden facilitar en gran medida el parto. El control de la respiración puede ayudar a controlar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, el aumento de la resistencia puede ser de gran ayuda.
  • Recuperar el peso que tenías antes del embarazo más rápidamente. Ganarás menos grasa durante el embarazo si continúas haciendo ejercicio (suponiendo que hacías ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no esperes o trates de perder peso mediante el ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su nivel de condición física durante el embarazo.

Algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir el riesgo de complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

Si hacías ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada, continúa con tu programa, con las modificaciones que necesites.

Si no estabas en forma antes de quedar embarazada, no te rindas! Comienza lentamente y vete aumentando gradualmente.

Antes de continuar tu rutina de ejercicios o empezar una nueva, debes hablar con tu médico sobre el ejercicio durante el embarazo. Aclarar cualquier preocupación o duda que puedas tener y saber que es posible que tengas que limitar el ejercicio si tienes:

  • Presión arterial alta
  • Contracciones tempranas
  • Sangrado vaginal
  • Perdida del líquido amniótico

¿Qué tipo de ejercicios puedes hacer?

Esto depende del tipo de ejercicio que te guste y del consejo del médico. A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, pilates, practicar ciclismo o caminar. Intenta una combinación de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, pero evita todo movimiento que implique saltar.

Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia. Si está comenzando, camine a un paso moderado un kilómetro y medio, tres veces por semana. Sume un par de minutos cada semana, aumenta la velocidad y, por último, agrega pendientes en subida a tu circuito. Camina despacio los primeros 5 minutos para entrar en calor y utiliza los últimos 5 minutos para reducir el ritmo de actividad.

Si solías correr antes de quedar embarazada, en muchos casos puede continuar corriendo durante el embarazo, aunque tal vez debas modificar tu rutina.

Cualquiera que sea el tipo de ejercicio que hagas, debes prestar atención a las señales que envía tu cuerpo. Muchas mujeres, por ejemplo, se marean durante los primeros meses de embarazo, y a medida que el bebé crece, su centro de gravedad cambia. Por lo tanto, es probable que les sea difícil mantener el equilibrio, en especial durante el último trimestre.

Tu nivel de energía podría variar bastante día a día. Y a medida que tu bebé crezca y comprima tus pulmones, notarás que disminuye tu capacidad para inhalar aire (junto con el oxígeno que contiene) mientras haces ejercicio. Si el cuerpo te pide parar, hazlo.

Tu cuerpo te está indicando que tienes que parar si ocurre lo siguiente:

  • Te sientes cansada
  • Estás mareada
  • Tienes palpitaciones (fuertes latidos del corazón)
  • Te falta el aire
  • Sientes dolor en la espalda o en la pelvis
  • Y si no puedes hablar mientras haces ejercicio, quiere decir que lo está haciendo de una manera muy vigorosa.

Cuando haga calor, no practiques ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas (de 10 a. m. a 3 p. m.) o practícalo en un lugar que tenga aire acondicionado.

Ejercicios que debes evitar

La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas deben evitar aquellos ejercicios que requieran acostarse boca arriba después del primer trimestre.

Salvo que tu médico te indique lo contrario, también es aconsejable evitar actividades que impliquen lo siguiente:

  • Rebotar
  • Ejercicios de impacto (cualquier movimiento que requiera bajar y subir)
  • Saltar
  • Cambiar bruscamente de dirección
  • Arriesgarse a lesionarse la zona abdominal

Se suele aconsejar evitar deportes que tengan algún tipo de contacto físico, el esquí alpino, el buceo y la equitación, por las lesiones que pueden causar.

Si bien algunos médicos consideran aceptable tomar una clase aeróbica de step, siempre y cuando reduzca la altura del escalón a medida que avanza el embarazo, otros médicos indican que hay más posibilidades de caerse dado el cambio del centro de gravedad de la embarazada. Si decides hacer gimnasia aeróbica, asegúrate de no agitarte en exceso al punto de terminar extenuada.

Y consulta con tu médico si presenta algunos de estos síntomas al practicar cualquier tipo de ejercicio:

  • Hemorragia vaginal
  • Dolor inusual
  • Mareos o aturdimiento
  • Falta de aire inusual
  • Latidos acelerados del corazón o dolor de pecho
  • Pérdida de líquido por la vagina
  • Contracciones uterinas

Ejercicios de Kegel

Si bien los efectos de los ejercicios de Kegel no se pueden percibir visualmente, algunas mujeres los utilizan para reducir la incontinencia (pérdida de orina) que el bebé causa al apoyarse sobre la vejiga. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer “los músculos del piso pelviano” (los músculos que ayudan a controlar la vejiga).

Los ejercicios de Kegel son fáciles y los puede hacer en cualquier momento que tenga unos pocos segundos libres: mientras está sentada en el coche, detrás del escritorio o parada en una tienda.

Para ubicar los músculos que debes utilizar, tienes que hacer como si quisieras dejar de orinar. Contrae esos músculos por unos pocos segundos y luego aflójalos. Si estás utilizando los músculos correctos, sentirás un tirón. O coloca un dedo en el interior de tu vagina y siente cómo se contraen.

Al hacer los ejercicios de Kegel, ten en cuenta lo siguiente:

No contraigas otros músculos (estómago o piernas, por ejemplo) al mismo tiempo. Tienes que concentrarse en los músculos que estás ejercitando.

No contengas la respiración mientras hace los ejercicios, ya que es importante que tu cuerpo y los músculos continúen recibiendo oxígeno cuando practica cualquier tipo de ejercicio.

No practiques de forma regular los ejercicios de Kegel mientras orinas, ya que esto puede hacer que la vejiga no se vacíe por completo, lo que aumenta el riesgo de padecer una infección urinaria.

Cómo comenzar

Siempre consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Una vez que estés lista para comenzar, sigue estos consejos:

  • Comienza poco a poco. Si no has estado activa, 5 minutos de ejercicio por día es una buena manera de comenzar. Agrega 5 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos.
  • Usa vestimenta cómoda y holgada, y ponte un sostén adecuado para proteger tus pechos.
  • Bebe mucha agua para evitar el aumento excesivo de la temperatura de tu cuerpo y la deshidratación.
  • No hagas ejercicio si está enferma.
  • Opta por caminar en un centro comercial que tenga aire acondicionado durante los días calurosos y húmedos.
  • Sobre todo, hazle caso a las señales que te envía tu cuerpo.
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