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Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Sin lugar a dudas, el ejercicio es una gran ventaja para ti y tu beb√© (si no surgen complicaciones que limiten tu capacidad de hacer ejercicio durante todo el embarazo). Te puede ayudar a sentirte mejor. El ejercicio puede aumentar tu sensaci√≥n de control y aumentar tu nivel de energ√≠a. No s√≥lo te hace sentir mejor por la liberaci√≥n de endorfinas (sustancias qu√≠micas que produce el cerebro). Si tu m√©dico o matrona te da luz verde, ¬°hazlo! Estos son algunos de los beneficios probados por la investigaci√≥n de realizar al menos 150 minutos de actividad f√≠sica de intensidad moderada a la semana:

  • Aliviar los dolores de espalda y mejorar tu postura al fortalecer y tonificar los m√ļsculos de la espalda, nalgas y muslos.
  • Disminuci√≥n del 32% del riesgo de ganar demasiado peso durante el embarazo.
  • Mejora de la condici√≥n f√≠sica, lo que reduce la falta de aliento.
  • Al menos un 25% de reducci√≥n del riesgo de depresi√≥n.
  • Acelerar el movimiento intestinal.
  • Evitar el desgaste de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo debido a los cambios hormonales).
  • Ayuda a dormir mejor al aliviar el estr√©s y la ansiedad que la hacen estar inquieta durante la noche.
  • Aumenta el flujo de sangre hacia la piel, d√°ndole un brillo saludable.
  • Disminuci√≥n del riesgo y la gravedad de los s√≠ntomas de incontinencia urinaria durante el embarazo
  • Reducci√≥n de las intervenciones m√©dicas durante el parto.
  • Prepara el cuerpo para el parto. Unos m√ļsculos fuertes y un coraz√≥n en forma pueden facilitar en gran medida el parto. El control de la respiraci√≥n puede ayudar a controlar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, el aumento de la resistencia puede ser de gran ayuda.
  • Reducci√≥n del riesgo de tener un beb√© grande (que pese m√°s de 4 kg) al nacer.
  • Recuperar el peso que ten√≠as antes del embarazo m√°s r√°pidamente. Ganar√°s menos grasa durante el embarazo si contin√ļas haciendo ejercicio (suponiendo que hac√≠as ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no esperes o trates de perder peso mediante el ejercicio durante el embarazo. Para la mayor√≠a de las mujeres, el objetivo es mantener su nivel de condici√≥n f√≠sica durante el embarazo.

Algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir el riesgo de complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

Si hac√≠as ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada, contin√ļa con tu programa, con las modificaciones que necesites.

Si no estabas en forma antes de quedar embarazada, ¬°no te rindas! Comienza lentamente y vete aumentando gradualmente.

Antes de continuar tu rutina de ejercicios o empezar una nueva, debes hablar con tu m√©dico sobre el ejercicio durante el embarazo. Aclarar cualquier preocupaci√≥n o duda que puedas tener y saber que es posible que tengas que limitar el ejercicio si tienes:

  • Presi√≥n arterial alta
  • Contracciones tempranas
  • Sangrado vaginal
  • Perdida del l√≠quido amni√≥tico

¬ŅQu√© tipo de ejercicios puedes hacer en el embarazo?

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Esto depende del tipo de ejercicio que te guste y del consejo del médico. A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, pilates, practicar ciclismo o caminar. Intenta una combinación de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, pero evita todo movimiento que implique saltar.

Muchos expertos recomiendan caminar. Es f√°cil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia. Si est√° comenzando, camine a un paso moderado un kil√≥metro y medio, tres veces por semana. Sume un par de minutos cada semana, aumenta la velocidad y, por √ļltimo, agrega pendientes en subida a tu circuito. Camina despacio los primeros 5 minutos para entrar en calor y utiliza los √ļltimos 5 minutos para reducir el ritmo de actividad.

Si solías correr antes de quedar embarazada, en muchos casos puede continuar corriendo durante el embarazo, aunque tal vez debas modificar tu rutina.

Cualquiera que sea el tipo de ejercicio que hagas, debes prestar atenci√≥n a las se√Īales que env√≠a tu cuerpo. Muchas mujeres, por ejemplo, se marean durante los primeros meses de embarazo, y a medida que el beb√© crece, su centro de gravedad cambia. Por lo tanto, es probable que les sea dif√≠cil mantener el equilibrio, en especial durante el √ļltimo trimestre.

Tu nivel de energía podría variar bastante día a día. Y a medida que tu bebé crezca y comprima tus pulmones, notarás que disminuye tu capacidad para inhalar aire (junto con el oxígeno que contiene) mientras haces ejercicio. Si el cuerpo te pide parar, hazlo.

Tu cuerpo te est√° indicando que tienes que parar si ocurre lo siguiente:

  • Te sientes cansada
  • Est√°s mareada
  • Tienes palpitaciones (fuertes latidos del coraz√≥n)
  • Te falta el aire
  • Sientes dolor en la espalda o en la pelvis
  • Y si no puedes hablar mientras haces ejercicio, quiere decir que lo est√° haciendo de una manera muy vigorosa.

Cuando haga calor, no practiques ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas (de 10 a. m. a 3 p. m.) o practícalo en un lugar que tenga aire acondicionado.

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Ejercicios que debes evitar durante el embarazo

La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas deben evitar aquellos ejercicios que requieran acostarse boca arriba después del primer trimestre.

Salvo que tu médico te indique lo contrario, también es aconsejable evitar actividades que impliquen lo siguiente:

  • Rebotar
  • Ejercicios de impacto (cualquier movimiento que requiera bajar y subir)
  • Saltar
  • Cambiar bruscamente de direcci√≥n
  • Arriesgarse a lesionarse la zona abdominal

Se suele aconsejar evitar deportes que tengan alg√ļn tipo de contacto f√≠sico, el esqu√≠ alpino, el buceo y la equitaci√≥n, por las lesiones que pueden causar.

Si bien algunos m√©dicos consideran aceptable tomar una clase aer√≥bica de step, siempre y cuando reduzca la altura del escal√≥n a medida que avanza el embarazo, otros m√©dicos indican que hay m√°s posibilidades de caerse dado el cambio del centro de gravedad de la embarazada. Si decides hacer gimnasia aer√≥bica, aseg√ļrate de no agitarte en exceso al punto de terminar extenuada.

Y consulta con tu médico si presenta algunos de estos síntomas al practicar cualquier tipo de ejercicio:

  • Hemorragia vaginal
  • Dolor inusual
  • Mareos o aturdimiento
  • Falta de aire inusual
  • Latidos acelerados del coraz√≥n o dolor de pecho
  • P√©rdida de l√≠quido por la vagina
  • Contracciones uterinas

Ejercicios de Kegel y embarazo

Si bien los efectos de los ejercicios de Kegel no se pueden percibir visualmente, algunas mujeres los utilizan para reducir la incontinencia (p√©rdida de orina) que el beb√© causa al apoyarse sobre la vejiga. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer ‚Äúlos m√ļsculos del piso pelviano‚ÄĚ (los m√ļsculos que ayudan a controlar la vejiga).

Los ejercicios de Kegel son f√°ciles y los puede hacer en cualquier momento que tenga unos pocos segundos libres: mientras est√° sentada en el coche, detr√°s del escritorio o parada en una tienda.

Para ubicar los m√ļsculos que debes utilizar, tienes que hacer como si quisieras dejar de orinar. Contrae esos m√ļsculos por unos pocos segundos y luego afl√≥jalos. Si est√°s utilizando los m√ļsculos correctos, sentir√°s un tir√≥n. O coloca un dedo en el interior de tu vagina y siente c√≥mo se contraen.

Al hacer los ejercicios de Kegel, ten en cuenta lo siguiente:

No contraigas otros m√ļsculos (est√≥mago o piernas, por ejemplo) al mismo tiempo. Tienes que concentrarse en los m√ļsculos que est√°s ejercitando.

No contengas la respiraci√≥n mientras hace los ejercicios, ya que es importante que tu cuerpo y los m√ļsculos contin√ļen recibiendo ox√≠geno cuando practica cualquier tipo de ejercicio.

No practiques de forma regular los ejercicios de Kegel mientras orinas, ya que esto puede hacer que la vejiga no se vacíe por completo, lo que aumenta el riesgo de padecer una infección urinaria.

Cómo comenzar

Siempre consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Una vez que estés lista para comenzar, sigue estos consejos:

  • Comienza poco a poco. Si no has estado activa, 5 minutos de ejercicio por d√≠a es una buena manera de comenzar. Agrega 5 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos.
  • Usa vestimenta c√≥moda y holgada, y ponte un sost√©n adecuado para proteger tus pechos.
  • Bebe mucha agua para evitar el aumento excesivo de la temperatura de tu cuerpo y la deshidrataci√≥n.
  • No hagas ejercicio si est√° enferma.
  • Opta por caminar en un centro comercial que tenga aire acondicionado durante los d√≠as calurosos y h√ļmedos.
  • Sobre todo, hazle caso a las se√Īales que te env√≠a tu cuerpo.

Contraindicaciones del ejercicio durante el embarazo

Si tienes contraindicaciones absolutas, puedes continuar con tus actividades habituales de la vida diaria. Sin embargo, no debes realizar actividades m√°s extenuantes.

Si tienes contraindicaciones relativas, debes discutir los pros y los contras de la actividad física moderada a vigorosa con tu médico.

Contraindicaciones relativas

  • Numerosos abortos espont√°neos
  • Hipertensi√≥n relacionada con el embarazo
  • Antecedentes de parto prematuro espont√°neo
  • Enfermedad cardiovascular o respiratoria de leve a moderada
  • Anemia con s√≠ntomas
  • Desnutrici√≥n
  • Trastorno alimentario
  • Embarazo de gemelos, despu√©s de 28 semanas
  • Otros problemas de salud importantes

Contraindicaciones absolutas

  • Ruptura de las membranas
  • Trabajo de parto prematuro
  • Sangrado vaginal inexplicable
  • Placenta previa despu√©s de las 28 semanas (implantaci√≥n de la placenta cerca del cuello del √ļtero)
  • Preeclampsia
  • Di√°metro cervical anormalmente grande (brecha cervico-√≠stmica)
  • Retraso del crecimiento fetal
  • Embarazo m√ļltiple con 3 o m√°s beb√©s
  • Diabetes tipo 1 no controlada
  • Hipertensi√≥n arterial no controlada
  • Enfermedad tiroidea no controlada
  • Trastornos card√≠acos, respiratorios o sist√©micos graves

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