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Ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio con regularidad te ayudará a tener un embarazo más saludable y te dará más resistencia para enfrentar el parto. Si estás en forma, es probable que vuelvas a recuperar el físico más fácilmente después del parto y tengas más energía para hacer frente a las demandas de un bebé recién nacido.

Si ya sigues una rutina de ejercicios, entonces, siempre que t√ļ m√©dico o matrona est√© de acuerdo, no hay raz√≥n por la que no debas continuar con ella. Pero si deseas probar algo nuevo o comenzar un r√©gimen de ejercicio vigoroso, siempre debes consultar primero con el personal m√©dico que lleva tu embarazo.

Si el ejercicio regular no ha sido parte de tu estilo de vida, es importante incluir alg√ļn tipo de ejercicio en la rutina semanal. Como gu√≠a, debes aspirar a realizar por lo menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana, durante la gestaci√≥n.

Respeta tus límites

El ejercicio es bueno para ti y para tu beb√©, siempre que respetes tus l√≠mites. ¬ŅC√≥mo puede asegurarse de que su nivel de actividad no sea demasiado intenso? Uno de los consejos m√°s comunes es hablar mientras se hace ejercicio. Debes ser capaz de mantener una conversaci√≥n durante tu entrenamiento. Si no es as√≠, es que est√°s haciendo demasiado ejercicio.

¬ŅQu√© actividades f√≠sicas debo realizar durante el embarazo?

Si tu m√©dico o matrona te confirma que la actividad f√≠sica no supone ning√ļn riesgo para ti ni para tu beb√©, lo importante es elegir actividades seguras, variadas y que te gusten para mantenerte activa durante todo el embarazo.

Si optas por una clase en grupo, elije las dise√Īadas para embarazadas o madres recientes, ya que los ejercicios propuestos por el instructor se adaptar√°n a tu estado.

Para obtener los máximos beneficios de la actividad física, se recomienda combinar actividades aeróbicas y de entrenamiento de fuerza.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aer√≥bico es una actividad f√≠sica lo suficientemente intensa como para aumentar la frecuencia card√≠aca, es decir, para hacer que el coraz√≥n lata m√°s r√°pido que en reposo. El ejercicio aer√≥bico consiste en ejercitar grandes grupos musculares y est√° dise√Īado para aumentar la resistencia cardiorrespiratoria (coraz√≥n y pulmones).

Durante el embarazo, puedes hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, nadar o hacer aquafitness, bicicleta estática, baile aeróbico sin saltos, esquí de fondo y footing (para las que lo hacían antes del embarazo). Si no hacías ejercicio antes del embarazo, puedes realizar estas mismas actividades a una intensidad menor.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza consisten en aumentar o mantener la masa muscular con la ayuda de peque√Īas pesas o bandas el√°sticas. Tambi√©n hay ejercicios sin carga que se realizan utilizando √ļnicamente el peso del cuerpo.

lista nacimiento

Durante el embarazo, es importante adoptar una posición cómoda al realizar los ejercicios. Las mujeres que se sientan mareadas, con náuseas o incómodas al realizar ejercicios en posición supina deben modificar su posición.

Se recomienda fortalecer los m√ļsculos profundos del abdomen y del suelo p√©lvico. Busca el asesoramiento de un especialista en actividad f√≠sica prenatal para garantizar la correcta ejecuci√≥n de los ejercicios.

Otros tipos de actividad física

Algunas actividades cotidianas, como trabajar en el jardín o pasar la aspiradora, también se consideran actividad física moderada.

Actividades físicas que deben evitarse durante el embarazo

  • Actividades realizadas en un entorno excesivamente caluroso y h√ļmedo (por ejemplo, yoga con calor).
  • Actividades que implican riesgo de ca√≠das o traumatismos abdominales (por ejemplo, equitaci√≥n, esqu√≠ alpino, hockey sobre hielo, ciclismo de carretera y halterofilia).
  • Buceo.
  • Actividades f√≠sicas a gran altura (es decir, por encima de los 2.500 metros) si el lugar de residencia est√° por debajo de esa altitud.

   

Cómo ejercitarse de forma segura durante el embarazo: Qué hacer y qué no hacer

  • Siempre consulta con tu m√©dico antes de comenzar cualquier nueva forma de ejercicio. Si contin√ļas con un programa de ejercicios, prep√°rate para reducir la cantidad que haces a medida que avanza el embarazo.

  • Bebe agua antes, durante y despu√©s de la sesi√≥n de ejercicio, de 250 a 300 ml por media hora. El color de la orina le indicar√° si est√° bebiendo lo suficiente. Debe ser transparente o de color amarillo claro.
  • Ten cuidado cuando practiques deportes que requieran equilibrio y coordinaci√≥n. Tu centro de gravedad se desplaza a medida que el √ļtero y el beb√© se expanden, lo que aumenta el riesgo de perder el equilibrio y caer.
  • Algunas posturas de yoga no son adecuadas para el embarazo, as√≠ que siempre consulta con el monitor o acude a una clase prenatal, que est√° preparada para mujeres embarazadas.

  • Detente inmediatamente si te sientes mareada, enferma o sin aliento durante el ejercicio.

  • Siempre usa un buen sujetador deportivo apropiado.

  • Realiza ejercicio a un ritmo suave y r√≠tmico para evitar movimientos bruscos.

  • Escucha a tu cuerpo y no te exijas. Durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, tu beb√© ocupa m√°s espacio, lo que puede dificultar tu respiraci√≥n y la realizaci√≥n de determinados ejercicios. Ajusta la intensidad y el tipo de ejercicio para sentirte c√≥moda. No tengas miedo de tomar descansos cuando sea necesario.

  • Si asistes a clases o vas al gimnasio, dile a tu monitor o entrenador que est√°s embarazada.

  • Evita los entrenamientos intensos. Conc√©ntrate m√°s en mantener una buena condici√≥n f√≠sica. Si tienes una sesi√≥n m√°s vigorosa, aseg√ļrate de hacer una sesi√≥n m√°s tranquila al d√≠a siguiente.
  • Comienza a reducir la cantidad de ejercicio que haces a medida que avanza el embarazo.

  • Nunca te saltes los estiramientos de calentamiento o enfriamiento al hacer ejercicios aer√≥bicos. Pero evita estirar en exceso tus ligamentos y tendones (por ejemplo, posturas de yoga extremas, estiramientos intensos). Las hormonas del embarazo, que te est√°n preparando para el parto, hacen que tus articulaciones est√©n m√°s sueltas y aumentan el riesgo de lesiones articulares.

  • Si piensas entrenar m√°s all√° de lo recomendado o competir en alg√ļn deporte, habla con tu m√©dico para discutir los riesgos que conlleva y modificar tu entrenamiento si es necesario.

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