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Ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio con regularidad te ayudará a tener un embarazo más saludable y te dará más resistencia para enfrentar el parto. Si estás en forma, es probable que vuelvas a recuperar el físico más fácilmente después del parto y tengas más energía para hacer frente a las demandas de un bebé recién nacido.

Si ya sigues una rutina de ejercicios, entonces, siempre que tú médico o matrona esté de acuerdo, no hay razón por la que no debas continuar con ella. Pero si deseas probar algo nuevo o comenzar un régimen de ejercicio vigoroso, siempre debes consultar primero con el personal médico que lleva tu embarazo.

Si el ejercicio regular no ha sido parte de tu estilo de vida, es importante incluir algún tipo de ejercicio en la rutina semanal. Como guía, debes aspirar a realizar por lo menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana, durante la gestación.

Ejercicios del suelo pélvico

Estos fortalecen los músculos que soportan el útero, la vejiga y el intestino, que se estiran durante el embarazo y pueden provocar incontinencia.

Ejercítalos con frecuencia contrayendo los músculos de esa zona como si quisieras evitar que pase el viento, y mantenlos sí hasta contar hasta 10. Realiza tres series de ocho cada día.

Elegir un ejercicio

Las actividades que son excelentes durante el embarazo incluyen natación, caminar, bicicleta estática, aeróbicos prenatales y clases acuáticas.

El yoga y el tai chi también son buenas opciones, ya que estirarán y fortalecerán tus músculos.

Trata de evitar el buceo, deportes con raqueta, los deportes de contacto y cualquier ejercicio que afecte a las articulaciones, como el jogging y los aeróbicos de alto impacto.

Es importante que no hagas ejercicios sobre tu espalda una vez que comience a crecer la panza, así que a partir del cuarto mes, adapta los ejercicios que normalmente harías acostada de manera que los puedas hacer sentada, de pie o acostada de lado, si no puedes Adaptarlos, no los hagas.

¿Cómo comenzar?

Durante las primeras semanas de un nuevo programa, debes hacer ejercicio en sesiones cortas, tres veces por semana.

Comienza con un calentamiento, seguido de 15 minutos de actividad aeróbica y termina con algunos ejercicios simples de estiramiento y respiración.

Puedes aumentar gradualmente tus sesiones aeróbicas hasta alcanzar un máximo de 30 minutos.

Si tienes pensado comprar algún libro sobre ejercicios para el embarazo o una pelota para el embarazo, aquí te damos algunas ideas.

   

Cómo ejercitarse de forma segura durante el embarazo

  • Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nueva forma de ejercicio. Si continúas con un programa de ejercicios, prepárate para reducir la cantidad que haces a medida que avanza el embarazo.
  • Algunas posturas de yoga no son adecuadas para el embarazo, así que siempre consulta con el monitor o acude a una clase prenatal, que está preparada para mujeres embarazadas.
  • Detente inmediatamente si te sientes mareada, enferma o sin aliento durante el ejercicio.
  • Siempre usa un buen sujetador deportivo apropiado.
  • Realiza ejercicio a un ritmo suave y rítmico para evitar movimientos bruscos.
  • Escucha a tu cuerpo y no te exijas.
  • Si asistes a clases o vas al gimnasio, dile a tu monitor o entrenador que estás embarazada.
  • Comienza a reducir la cantidad de ejercicio que haces a medida que avanza el embarazo.
  • Nunca te saltes los estiramientos de calentamiento o enfriamiento al hacer ejercicios aeróbicos.

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