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Recomendaciones para comer sano durante el embarazo

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Realizar un adecuado desayuno: se aconseja consumir lácteos, cereales/pan/galletas y fruta o zumo de fruta fresca (los zumos envasados no tienen las mismas propiedades).
Reducir o eliminar la bollería industrial.

Es conveniente acostumbrarse a realizar entre 4 ó 5 comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Evitar “el picoteo”, modere el consumo de productos ricos en azúcares simples como golosinas, dulces y refrescos.

La dieta equilibrada debe repartir las calorías a lo largo del día de la siguiente manera: desayuno 25%, media mañana 5%, comida 30%, merienda 10%, cena 30%.

Los alimentos de elevado contenido graso como salchichas, hamburguesas, embutidos, helados, deben de comerse con moderación y sólo ocasionalmente.

Se deben vigilar el peso para no llegar ni al sobrepeso ni a la obesidad. Es importante mantener un peso estable. Si tiene sobrepeso, trate de reducirlo de forma progresiva, ingiriendo menos calorías, comiendo cantidades más pequeñas, y realizando ejercicio físico. Si se pone a dieta que sea bajo control médico.

Cuando se coma fuera de casa, evitar los sitios/lugares de comida rápida/comida basura.

Se debe realizar al menos 1 comida caliente al día, con aporte de carne, pescado, legumbres o huevos, aunque sea en pequeña cantidad.

No abusar de los alimentos salados (quesos, embutidos, salazones y conservas), utilizar sal yodada. Un consumo excesivo de sal puede causar retención de líquidos en el organismo y aumentar la presión arterial.

La dieta debe ser variada. Nuestro organismo necesita nutrientes diferentes. Ningún alimento los contiene todos, por ello no conviene comer siempre los mismos.

Es importante realizar actividad física, (pasear, subir y bajar las escaleras, natación).

Beba agua (de 1 a 2 litros diarios). Reduzca /elimine los refrescos, bebidas gaseosas.

Cocine sano: Reducir los fritos e incrementar los alimentos cocinados a la plancha, asado, hervidos.
Evite condimentar los platos con salsas industriales, nata o potenciadores del sabor. Puede sustituirlos por hierbas aromáticas, el ajo, la cebolla, el aceite de oliva, vinagre.

Frutas: consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas. Es importante que una de ellas sea una fruta rica en vitamina C: naranjas, kiwis, fresas. Es más aconsejable el consumo de frutas enteras, ya que los zumos aportan vitaminas y minerales pero carecen de la mayor parte de la fibra que proporciona la fruta entera. Peso de cada ración (en crudo y neto) 120-200 g.

Verduras y hortalizas: se recomienda un consumo de 2 ó más raciones diarias, priorizando las variedades de temporada. Es aconsejable que una de las raciones sea cruda (ensalada) y otra cocida, también se pueden preparar al horno o a la plancha. Peso de cada ración (en crudo y neto) 150-200 g.

Leche y derivados: leche, yogur, queso. Se debe consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación. La leche es muy necesaria en todas las etapas de la vida, especialmente durante la lactancia, el crecimiento, la menopausia y en la tercera edad. La leche descremada contiene todos los nutrientes excepto la grasa.

Carnes magras: es conveniente el consumo de 4 raciones semanales de carnes, preferentemente magras. Se considera una ración de carne (100 – 125 g de peso neto). Los
embutidos y carnes grasas deben consumirse ocasionalmente.

Pescados y mariscos: se recomienda el consumo de tres a cuatro raciones semanales de pescado. El consumo de pescados es especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante los periodos de crecimiento. Peso de cada ración (en crudo y neto) 125-150 g.

Huevos: consumir un máximo de 3 ó 4 huevos por semana.

Legumbres: nos aportan hidratos de carbono, proteínas, fi bra, vitaminas y minerales. Se aconseja consumir de 3 a 4 raciones semanalmente (60-80 g/ración crudo, 150- 200g/ración cocido). No sólo debemos consumirlas en invierno. Una buena opción para consumirlas en verano es incorporarlas a las ensaladas.

Cereales: pan, pasta, arroz, cereales. Los alimentos integrales son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados. El pan es recomendable en todas las comidas del día. Pasta de 2 a 3 veces por semana. Arroz de 2 a 3 veces por semana. Se aconseja reducir el consumo de bollería y pastelería industrial ya que son ricas en grasas saturadas y grasas trans, y sustituirlas por repostería casera. Peso por cada ración (en crudo y neto): 60/80 g de pasta, arroz, 40-60 g de pan.

Frutos secos: la ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30 g de frutos secos, peso neto, sin cáscara), para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso. El contenido en grasa de las almendras, piñones, pistachos y nueces es de tipo insaturado, es decir que ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre.

Aceites y grasas: las grasas y aceites deben consumirse con moderación debido a su alto aporte calórico. Se debe limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal (embutidos, productos de pastelería, bollería y natas/mantequilla). Se recomienda el consumo de grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen (3-6 raciones al día).

Fuente: LaRiojaSalud

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