Dolor espalda gestaci贸n

Alivio y prevenci贸n del dolor de espalda en la gestaci贸n

Explicamos las causas del dolor de espalda relacionadas con el embarazo y damos algunos consejos para eliminar el malestar.

Entre la mitad y las tres cuartas partes de todas las mujeres embarazadas padecen dolor de espalda en alg煤n momento. Pero hay cosas que puedes hacer para aliviar la incomodidad y evitar que se convierta en un problema a largo plazo.

驴Cu谩les son las causas?

Las mujeres tienden a ganar entre 10 kg y 12,5 kg durante el embarazo, pero casi la mitad gana m谩s. Este peso adicional, por supuesto, se distribuye principalmente alrededor de la barriga, lo que hace que el centro de gravedad se incline hacia delante.

Para compensar esto, a muchas mujeres se le arquea la parte baja de la espalda y redondea la parte superior de la espalda, lo que puede provocar dolor de espalda.

Otra causa del dolor de espalda es la relaxina de la hormona del embarazo, que relaja los ligamentos (los tejidos duros y flexibles que conectan los huesos) en todo el cuerpo.

A medida que avanza el embarazo, esta hormona ayuda a expandir la pelvis para crear m谩s espacio para el beb茅, pero tambi茅n relaja los ligamentos, lo que obliga a los m煤sculos de la espalda a trabajar mucho m谩s. No es sorprendente entonces que el dolor de espalda sea una queja com煤n durante el embarazo.

El dolor de espalda en el embarazo se puede dividir en diferentes categor铆as. Dolor de espalda causado por los mismos factores que el dolor de espalda en mujeres que no est谩n embarazadas, dolor en la cintura p茅lvica y ci谩tica.

Si sufr铆as de dolor de espalda antes de quedar embarazada, es mucho m谩s probable que reaparezca o empeore durante el embarazo debido a una combinaci贸n de aumento de peso, mala postura y reblandecimiento de los ligamentos.

A menudo empeora hacia el final del d铆a o si has estado de pie durante mucho tiempo. Esto se debe a que los m煤sculos se cansan y los ligamentos se estiran.

El dolor de la cintura p茅lvica es causado por una desalineaci贸n o rigidez de las articulaciones p茅lvicas que causa dolor en la parte posterior o frontal de la pelvis.

El dolor puede ser severo, por lo que es dif铆cil moverse, especialmente al caminar o subir las escaleras.

Ser diagnosticada lo m谩s temprano posible es la mejor manera de controlar el dolor de la cintura p茅lvica. La fisioterapia puede ayudar y se puede usar una faja de soporte p茅lvico.

Es importante mantenerse activa, pero evitar las cosas que empeoran el dolor, como pasar la aspiradora o llevar algo pesado. Evita cruzar las piernas o sentarse y permanecer de pie por per铆odos prolongados.

Algunas mujeres (menos del 1%) tendr谩n ci谩tica durante el embarazo. La ci谩tica es un dolor que viaja por la pierna hasta el pie a lo largo del recorrido del nervio ci谩tico, que puede ir acompa帽ado de hormigueos.

Es causada por la irritaci贸n del nervio ci谩tico o, en algunos casos, por un disco prolapsado en la parte inferior de la columna vertebral.

驴Qu茅 puedes hacer para prevenir o aliviar el dolor de espalda?

  • Ejercicio:

Las mujeres que est谩n tan en forma y flexibles como sea posible antes de quedar embarazadas generalmente sufren menos de dolor de espalda.

Por lo tanto, si planeas quedar embarazada, esta es otra buena raz贸n para ponerse en forma primero.

Si ya est谩 embarazada, nunca es demasiado tarde para mejorar tu estado f铆sico. Las sesiones semanales de ejercicios suaves reducir谩n las probabilidades de sufrir dolor de espalda.

Apretar los m煤sculos del suelo p茅lvico y los m煤sculos de la barriga tambi茅n ayudar谩 a fortalecer la espalda.

Un buen ejercicio para hacer en casa es ponerse de rodillas y nivelar la espalda para que quede m谩s o menos plana. Inhala profundamente, luego, al exhalar, aprieta los m煤sculos del suelo p茅lvico y lleva el ombligo hacia adentro y hacia arriba.

Sigue apretando entre 5 y 10 segundos sin contener la respiraci贸n y sin mover la espalda. Relaja los m煤sculos lentamente al final del ejercicio.

Practica esto diariamente si es posible para fortalecer el piso p茅lvico y los m煤sculos de la espalda.

Si no eres de hacer ejercicio, empieza con cuidado y lentamente. La nataci贸n es un gran ejercicio durante el embarazo, ya que elimina la tensi贸n de los m煤sculos que soportan el peso de tu barriga y tambi茅n ayuda a reducir la hinchaz贸n de los tobillos.

  • Verifica tu postura:

Hacer un ejercicio llamado inclinaci贸n p茅lvica puede aliviar la tensi贸n de espalda causada al sentarse o pararse durante largos per铆odos.

Cuando est茅s de pie, mueve lentamente la pelvis hacia adelante y hacia atr谩s, haciendo que tu espalda gire y luego arquea. Realiza estas acciones r铆tmicamente sin mover los hombros. El ejercicio funciona mejor si lo conviertes en un h谩bito antes de que aparezca alg煤n dolor. Si tienes dolor p茅lvico, conc茅ntrate en la inclinaci贸n hacia adelante, ya que esto ayuda a la pelvis.

Cuando est茅s sentada, aseg煤rate de que tus caderas y la parte inferior de la espalda toquen el respaldo del asiento y que tus rodillas est茅n en un 谩ngulo de 90掳. Es una buena idea colocar un coj铆n o una toalla enrollada entre la parte inferior de la espalda y el asiento.

Tu espalda siempre debe estar bien apoyada cuando est茅s sentada. Lo ideal es que la espalda est茅 ligeramente arqueada con los senos apuntando hacia adelante en lugar de hacia abajo hacia la panza.

Intenta separar las piernas ligeramente para que tu panza se acomode.

Sentarse sobre una pelota de ejercicios evita la ca铆da y el encorvamiento, al tiempo que facilita mucho la inclinaci贸n de la pelvis.

Sentarse derecha en una silla ayudar谩 a la espalda m谩s que descansar en una silla o un sof谩 suave. Si tienes que sentarte durante largos per铆odos en el trabajo, intenta levantarte y caminar cada 20 minutos.

  • Masaje:

Todo el mundo ama un masaje y sin duda alivia los m煤sculos cansados 鈥嬧媦 doloridos. Incl铆nate hacia adelante sobre el respaldo de una silla o acu茅state de costado y p铆dele a tu pareja que masajee suavemente la parte inferior de la espalda y los m煤sculos que corren a ambos lados de la columna vertebral.

  • No levantar peso:

Intenta evitar levantar objetos, pero si tienes que levantar o llevar algo, mantenlo cerca de tu cuerpo, dobla las rodillas en lugar de la espalda.

Si tienes un ni帽o peque帽o, haz que se suba al sof谩 antes de que lo cojas. Trata de hacer que los ni帽os mayores se suban a los asientos de sus carros por s铆 mismos.

Cuando vayas de compras, no lleves demasiado de un lado. Divide tus compras en dos cargas iguales y lleva una bolsa en cada mano. Mejor a煤n, usa una mochila, esto ayudar谩 a que los m煤sculos de la espalda funcionen mejor (pero procura que otra persona la levante sobre tu espalda).

Pide ayuda si la necesitas. Si hay un momento en que la gente est谩 feliz de ayudar, es ahora.

  • Usa zapatos c贸modos:

Esto no significa que no puedas usar tacones. Si bien los zapatos planos pueden parecer m谩s sensatos durante el embarazo, un tac贸n leve de alrededor de 18 mm es realmente mejor para las piernas y la espalda.

  • C贸mo dormir:

En general, se recomienda que no se acueste boca arriba por largos per铆odos de tiempo, en particular despu茅s de las 16 semanas de embarazo.

Para entonces, el peso del beb茅 puede presionar los vasos sangu铆neos. Intenta acostarte sobre el lado izquierdo, con las rodillas dobladas y dos o m谩s almohadas colocadas entre las rodillas.

Esto mantiene la presi贸n de los m煤sculos alrededor de las caderas y la pelvis.

Colocar una almohada en forma de cu帽a debajo de la panza puede aliviar el dolor de espalda. Si la barriga se hunde en la cama, intenta colocar una toalla peque帽a y enrollada debajo de esta. O puedes encontrar una almohada de maternidad especial m谩s f谩cil de usar.

  • Calor y agua

Un ba帽o tibio, calor local o un chorro de agua caliente de un cabezal de ducha pueden aliviar los m煤sculos adoloridos.

  • Cinturones o fajas de soporte:

Estos le quitan algo de peso a tus m煤sculos abdominales y espalda. P铆dele consejos al m茅dico o matrona.

驴Cu谩ndo deber铆a buscar ayuda de un especialista?

Si crees que tienes m谩s dolor de espalda del habitual en el embarazo o si ninguna de las sugerencias anteriores te ha ayudado a aliviar el dolor de espalda, consulta a tu m茅dico de cabecera para que pueda derivarte a un especialista.

Tambi茅n te puede interesar leer:

***El contenido de este sitio web es solo para fines informativos, es de car谩cter general y no est谩 destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad, y no constituye asesoramiento profesional. La informaci贸n en este sitio web no debe considerarse completa y no cubre todas las enfermedades, dolencias, condiciones f铆sicas o su tratamiento. Debe consultar con su m茅dico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, p茅rdida de peso o atenci贸n m茅dica y / o cualquiera de los tratamientos de belleza.