Recetas sanas para el Embarazo: Ensalada de Atún y Potaje de Verduras
Durante el embarazo, mantener una dieta equilibrada y saludable es crucial tanto para la madre como para el desarrollo del bebé. Aquí te presentamos dos recetas ideales para embarazadas: una deliciosa ensalada de atún como entrante y un nutritivo potaje de verduras canario como plato principal. Ambas recetas son sencillas de preparar, ricas en nutrientes y, lo más importante, seguras para consumir durante el embarazo.
Recetas y Menús para Embarazadas - Qué Comer en el Embarazo
Entrante: Ensalada de Atún
Ingredientes:
- Media lechuga
- 1 tomate de ensalada
- Medio pepino
- 1 cebolla roja pequeña
- Media taza de café de aceite de oliva
- Una lata de atún pequeña
- Un chorrito de vinagre de manzana
- Orégano
Nota importante: Es crucial controlar el consumo de pescado durante el embarazo debido al contenido de mercurio en algunas especies. Cantidades aconsejadas y Recomendaciones sobre el consumo de pescado en embarazadas, aquí: Pescado, mercurio y embarazo
Elaboración:
- Prepara los ingredientes: Pela el pepino y la cebolla. Lava muy bien la lechuga, el tomate, el pepino y la cebolla.
- Trocea las hortalizas: Corta la lechuga, el tomate, el pepino y la cebolla en trozos pequeños y colócalos en una fuente.
- Añade el atún: Escurre la lata de atún y añádelo a las hortalizas.
- Prepara el aderezo: Mezcla en una taza el aceite de oliva con un chorrito de vinagre de manzana y un poco de orégano.
- Aliña la ensalada: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien todos los ingredientes.
Plato Principal: Potaje de Verduras Canario
Ingredientes para 4 personas:
- 250 gramos de alubias (poner a remojo la noche anterior)
- 150 gramos de judías verdes / habichuelas
- 1 calabacín o bubango
- 100 gramos de calabaza
- 1 zanahoria grande
- 150 gramos de batata / boniato
- Medio kilo de papas / patatas
- 1 piña de millo o mazorca de maíz
- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 3 dientes de ajo
- Comino
- Sal
- Litro y medio de agua
Elaboración:
- Cocina las alubias: Pon a hervir las alubias en un litro y medio de agua.
- Prepara las verduras: Pela la zanahoria y la batata. Lava y pica las judías verdes, el calabacín, la calabaza, la zanahoria y la batata.
- Añade las verduras: Incorpora todas las verduras al caldero con las alubias y deja hervir durante unos 20 minutos.
- Prepara las papas: Pela, lava y trocea las papas.
- Prepara el majado: Pela los ajos y machácalos en un mortero con un poco de sal, un poco de comino y el aceite de oliva. Añade esta mezcla al caldero junto con las papas.
- Cocina hasta que estén listas: Una vez las papas estén guisadas, retira el caldero del fuego.
Postre: Un Plátano
El plátano es una excelente opción para el postre, ya que es rico en potasio, fibra y vitaminas. Además, es una fruta fácil de digerir y perfecta para cualquier momento del día.
Beneficios Nutricionales del Menú
Este menú es completo y balanceado, ideal para mantener una dieta saludable durante el embarazo. Aporta:
- Hidratos de carbono: Presentes en las papas y la batata.
- Proteínas: De origen vegetal (judías) y de origen animal (atún).
- Lípidos: Del aceite de oliva y las grasas polisaturadas del atún.
- Fibra, vitaminas y minerales: Gracias a la variedad de verduras y frutas utilizadas.
Recomendaciones Adicionales para una Dieta Saludable en el Embarazo
Durante el embarazo, es fundamental seguir una dieta rica en nutrientes esenciales que apoyen tanto tu salud como la del bebé. Aquí tienes algunas recomendaciones clave:
- Variedad y equilibrio: Asegúrate de consumir una amplia variedad de alimentos que incluyan frutas, verduras, proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
- Hidratación: Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantenerte hidratada.
- Control del mercurio en el pescado: Limita el consumo de pescados altos en mercurio, como el pez espada, el tiburón y el atún rojo. Opta por opciones más seguras como el salmón, las sardinas y el atún enlatado en cantidades moderadas.
- Consumo de folatos: Los folatos son esenciales para el desarrollo del bebé. Incorpora alimentos ricos en folato, como las espinacas, los cítricos y los frutos secos.
- Calcio y vitamina D: Son importantes para el desarrollo óseo del bebé. Consume productos lácteos, almendras y alimentos fortificados con vitamina D.
Otras Recetas:
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