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vitaminas minerales

Optar por una dieta variada y saludable durante el embarazo te ayudará a obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas.

Hay algunas vitaminas y minerales que son especialmente importantes. Lo ideal es obtenerlas de los alimentos que consumes, pero cuando estás embarazada también deberás tomar algunos suplementos.

Aquí te hablamos de los suplementos que suelen tomarse durante la gestación. Recuerda que siempre debes consultar con el médico antes de tomar cualquier cosa, aunque te digan que es natural.

No tomes suplementos de vitamina A (retinol) o que la contengan, ya que podría ser perjudicial para el bebé.

Hierro

El embarazo puede agotar tus reservas de hierro. Por lo tanto, es importante tener una ingesta adecuada de este mineral para ir reponiendo lo que se pierde. Los bajos niveles de hierro al principio del embarazo se han relacionado con el nacimiento prematuro y el bajo peso al nacer.

Durante el embarazo se necesitan unos 22 mg/día de hierro, pero algunas mujeres necesitarán 27 mg/día o más. Una dieta mixta de alimentos animales y vegetales puede ayudar a lograr la ingesta de hierro necesaria. La absorción de hierro es mejor a partir de alimentos de origen animal en comparación con las fuentes vegetales.

La carne roja es la mejor fuente de hierro y también una buena fuente de proteínas y zinc. Otras carnes como pollo y pescado también contienen hierro, pero no tanto como la carne roja. El hierro también se puede encontrar en verduras de hoja verde, legumbres y cereales de desayuno enriquecidos con hierro.

Agregar un vaso de jugo de fruta u otros alimentos ricos en vitamina C (como tomate, brócoli o pimiento) a una comida aumentará la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo. Por el contrario, los lácteos, el té, el café y el salvado no procesado pueden inhibir la absorción de hierro.

Algunas mujeres pueden beneficiarse de tomar un suplemento de hierro si tienen deficiencia de hierro, pero es mejor tomarlas de acuerdo con los consejos del médico ya que la administración de suplementos puede causar síntomas como estreñimiento y ser dañino en cantidades excesivas.

Folato

El folato es una vitamina B que se necesita para un crecimiento y desarrollo saludable. Sus requerimientos aumentan durante el embarazo para el crecimiento normal del bebé. La ingesta adecuada de folato ayuda a prevenir defectos de nacimiento, como la espina bífida.

Yodo

El yodo es un mineral esencial que obtenemos de los alimentos que comemos. El feto, los bebés y los niños pequeños están en mayor riesgo de una dieta deficiente en yodo. El yodo es necesario en cantidades muy pequeñas pero esenciales para el cuerpo humano. El yodo es esencial para la producción de la hormona tiroidea, que regula la temperatura corporal, la tasa metabólica, la reproducción, el crecimiento, la producción de células sanguíneas y la función nerviosa y muscular. La hormona tiroidea se produce en la glándula tiroides, que está en el cuello.

La deficiencia leve a moderada de yodo puede ocasionar dificultades de aprendizaje y afectar el desarrollo de las habilidades motoras y auditivas.

Si bien los mariscos son una buena fuente de yodo, la cantidad de yodo presente en otros alimentos, como la leche y los vegetales, depende de la cantidad de yodo que haya en el suelo.

Zinc

El zinc es un componente de varias enzimas que ayuda a mantener la integridad estructural de las proteínas y ayuda a regular la expresión génica, por lo que obtener suficiente es particularmente importante para el rápido crecimiento celular que ocurre durante el embarazo. El requerimiento promedio de zinc durante el embarazo es de 9 mg/día, pero algunas mujeres necesitarán unos 11 mg/día o más. El zinc se puede encontrar en carne magra, cereales integrales, leche, mariscos, legumbres y nueces.

Vitamina D

Se necesita vitamina D para mantener los huesos saludables y para proporcionarle al bebé. La vitamina D regula la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, y estos son necesarios para ayudar a mantener huesos y dientes sanos. Muy poca vitamina D puede causar que los huesos de los niños se ablanden y puede provocar raquitismo (una enfermedad que afecta el desarrollo óseo en los niños).

Solo unos pocos alimentos contienen vitamina D, como pescado azul, margarinas fortificadas y algunos cereales para el desayuno. La mejor fuente de vitamina D es la luz solar. La cantidad de tiempo que necesita al sol para producir suficiente vitamina D es diferente para cada persona y depende de factores como el tipo de piel, la hora del día y la época del año.

Para la mayoría de las mujeres, la luz solar diaria combinada con un suplemento para el embarazo que contenga 400 ui de vitamina D será suficiente.

Vitamina C

La necesidad de vitamina C aumenta en el embarazo debido al mayor volumen de sangre en la madre y al crecimiento del bebé. La vitamina C es importante para la formación de colágeno, que es especialmente importante en los vasos sanguíneos.

La vitamina C también mejora la adsorción de hierro en la dieta.

El requerimiento promedio de vitamina C durante el embarazo es de 40 mg / día, pero debido a la variación individual, algunas mujeres pueden necesitar 60 mg/día o más. Las excelentes fuentes dietéticas de vitamina C incluyen frutas y verduras.

Calcio

El calcio es vital para fabricar los huesos y los dientes del bebé. Los productos lácteos y los pescados con huesos comestibles, como las sardinas, son ricos en calcio. Cereales para el desayuno, frutos secos, como higos y albaricoques, pan, almendras, tofu (una proteína vegetal hecha de soja) y verduras de hoja verde, como el berro, el brócoli y la col rizada, son otras buenas fuentes de calcio.

La ingesta diaria recomendada de calcio por día para las mujeres embarazadas mayores de 18 años es de 1000 mg, y de 1300 mg para los adolescentes de 14-18 años. Si no consumes suficiente calcio en tu dieta diaria, debes tomar un suplemento de calcio de al menos 1000 mg por día.

El calcio en combinación con la vitamina D son complementarios para mantener la salud ósea.

Fibra y agua

Algunas mujeres experimentan estreñimiento especialmente durante las últimas etapas del embarazo. Se recomienda un alto consumo de fibra combinado con abundante líquido para ayudar a prevenir esto.

Los alimentos ricos en fibra incluyen panes integrales, cereales, legumbres, nueces, verduras y frutas.

Suplementos multivitamínicos

Además del suplemento de folato recomendado, lo mejor es obtener nutrientes de una dieta saludable. Las multivitaminas no diseñadas para el embarazo deben tomarse con cuidado ya que existen peligros asociados con dosis excesivas de nutrientes como las vitaminas A, D y B6.

Vegetarianas, veganas y dietas especiales

Una dieta vegetariana variada y equilibrada debería proporcionar suficientes nutrientes para la madre y su bebé durante el embarazo. Sin embargo, es posible que resulte difícil obtener suficiente hierro y vitamina B12. Se debe de consultar con la matrona o médico sobre cómo asegurarse de que se está obteniendo suficiente de estos nutrientes importantes.

Si eres vegano (por ejemplo, eliminas todos los productos de origen animal de tu dieta) o sigues otro tipo de dieta restringida, como sin gluten, por intolerancia a los alimentos (por ejemplo, enfermedad celíaca) o por motivos religiosos, habla con tu médico para que te aconseje sobre cómo asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes que necesitas para ti y el bebé.

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