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dieta saludable

Una dieta saludable es muy importante en cualquier momento, pero especialmente vital si estás embarazada o planeas un embarazo. Una alimentación saludable te mantiene sana y le da a tu bebé los nutrientes esenciales que necesita.

En general, una dieta equilibrada, se consigue con una combinación adecuada de los cinco grupos de alimentos:

  • Vegetales y legumbres
  • Panes y cereales
  • Leche, yogur y queso
  • Carne, aves, pescado
  • Fruta

Los alimentos que contienen proteínas ayudan al bebé a crecer. Carne, pescado, pollo, huevos, leche, quesos, nueces legumbres son buenas fuentes de proteína.

Probablemente sentirás que tiene más hambre de lo normal, pero no necesitas comer para dos, incluso si está esperando gemelos o trillizos. Procura tomar un desayuno saludable todos los días, ya que esto puede ayudar a evitar comer alimentos ricos en grasas y azúcar.

Deberás tener cuidado con tu dieta si desarrollas diabetes gestacional; sigue las recomendaciones de tu médico o matrona.

Frutas y vegetales 🥦

Come muchas frutas y verduras porque proporcionan vitaminas y minerales, así como fibra, lo que ayuda a la digestión y previene el estreñimiento. Cocina los vegetales ligeramente con un poco de agua, o cómelos crudos pero bien lavados, para obtener el beneficio de los nutrientes que contienen.

Carbohidratos

Los alimentos con almidón son una fuente importante de vitaminas y fibra, y son satisfactorios sin contener demasiadas calorías. Incluyen pan, papas, cereales para el desayuno, arroz, pasta, fideos, avena, batatas, etc. Estos alimentos deben ser la parte principal de cada comida. Come variedades integrales en lugar de procesadas (blancas) siempre que puedas.

Proteínas 🍗

Las fuentes de proteína incluyen carne (pero evita el hígado), pescado (sin embargo, evita los que tienen alto contenido de mercurio), aves de corral, huevos, legumbres y nueces. Come algo de proteína todos los días. Elige carne magra, retira la piel de las aves y asegúrate de que los huevos, las aves de corral, el cerdo, las hamburguesas y las salchichas estén muy bien cocinadas. Intenta comer dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser pescado azul como la sardina o la caballa.

Lácteos

Los alimentos lácteos como la leche, el queso y el yogur son importantes porque contienen calcio y otros nutrientes que tu bebé necesita. Elige variedades bajas en grasa siempre que sea posible. Hay algunos quesos que deben evitarse - Alimentos que se deben evitar durante el embarazo

Limita los alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y sal

El azúcar al aumento de peso, la obesidad, la diabetes y la caries dental. Consumir demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón. Trata de reducir las grasas saturadas y, en su lugar, consume alimentos ricos en grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como aceite de oliva, nueces y aguacate. Limita los alimentos que contienen sal agregada y no añadas sal al cocinar o en la mesa.

Picoteo saludable 🍎

Si tienes hambre entre comidas, no comas refrigerios con alto contenido de grasa y/o azúcar, como dulces, galletas, patatas fritas o chocolate. Aquí te damos algunas ideas de tentempiés saludables:

  • Sándwiches o pan pitta relleno de queso rallado, pollo a la parrilla, atún, salmón o sardinas y ensalada.
  • Bastoncitos de zanahoria, apio o pepino.
  • hummus casero con pan o vegetales.
  • Albaricoques, higos o ciruelas deshidratadas.
  • Nueces y almendras.
  • Zumos de frutas naturales sin azúcar añadida.
  • Fruta fresca

Preparar la comida de forma segura

Lava frutas, verduras y ensaladas para eliminar todo rastro de suciedad que pueda contener toxoplasma, un parásito que puede causar toxoplasmosis; que puede dañar a tu bebé. Lava todas las superficies y utensilios, y tus manos, después de preparar carne cruda, esto ayudará a evitar la toxoplasmosis.

Asegúrate de que los alimentos crudos se almacenen por separado de los alimentos listos para el consumo, de lo contrario existe el riesgo de contaminación; esto es para evitar otros tipos de intoxicación alimentaria por la carne.

Usa una tabla de cortar diferente para carnes crudas.

Calienta las comidas preparadas hasta que estén bien calientes, esto es especialmente importante para las comidas que contienen aves de corral.

También debes asegurarte de que algunos alimentos, como los huevos y las salchichas, se cocinen muy bien.

Raciones recomendadas

Raciones recomendadas por día para las mujeres embarazadas:

  • 8 ½ porciones de pan, cereales, arroz, pasta; un ejemplo de un servicio es 1 rebanada de pan; ½ panecillo mediano; ½ taza de arroz cocido, pasta o fideos; ½ taza de gachas cocidas o 2/3 de copos de cereales para el desayuno.
  • Hay una tolerancia de alrededor de 15 g por día para las grasas y aceites poliinsaturados o monoinsaturados que se pueden utilizar para extender en panes o panecillos o usarse en cualquier otro lugar de la dieta.
  • 5 porciones del grupo de verduras y hortalizas: un ejemplo de una porción es 75 g o 1/2 taza de verduras cocidas; 1 taza de ensalada o 2 papas pequeñas.
  • 2 porciones de fruta: un ejemplo de una porción es 1 manzana mediana; 2 piezas pequeñas (150 g) de frutas (albaricoques, kiwis, ciruelas) o 1 taza de trozos de fruta en dados o fruta enlatada.
  • 2 ½ porciones del grupo de leche, yogur y queso: un ejemplo de una porción es 250 ml de leche; 250 ml de bebidas de soja fortificadas con calcio; 40 g (2 rebanadas) de queso; o 200 g (1 envase pequeño) de yogur.
  • 3 a 4 porciones del grupo de carne, pescado, pollo, huevos, nueces y legumbres: un ejemplo de un servicio es 65 g de carne o pollo cocidos; 1 taza de legumbres cocidas; 100 g de filete de pescado cocido; 30 g de nueces o semillas; o 2 huevos grandes.
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