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Consejos para una alimentación saludable durante el embarazo junto con 6 ideas para Snacks sanos

Lo siento chicas, pero el embarazo no es una excusa para comer muchos pasteles y chocolates. Al contrario, ahora es más importante que nunca llevar una dieta sana y equilibrada que les dé suficiente energía y nutrientes para que el bebé crezca y se desarrolle de forma saludable.

Aunque las personas a menudo hablan de comer por dos durante el embarazo, en realidad no necesitas comer más hasta el último trimestre, cuando tu ingesta calórica general debería aumentar.

Pero incluso entonces, solo estamos hablando de 200-300 calorías adicionales por día; lo que equivaldría a un par de tostadas.

Qué comer

Mientras que ciertos alimentos están fuera de los límites, todavía hay mucho donde elegir. Por lo tanto, intenta comer variedad de alimentos todos los días e incluye algunos de cada uno de los siguientes grupos en cada comida.

  • Carbohidratos: pan, pasta, arroz, cereales para el desayuno y patatas. Elije variedades integrales ya que son de lenta absorción y la energía que te proporcionen será más duradera.
  • Frutas y vegetales: al menos 5 porciones al día. Come una variedad de verduras y frutas de diferentes colores, ya que mientras más colores haya, más variada será la ingesta de vitaminas y minerales.
  • Alimentos ricos en proteínas: carne magra, pollo, pescado, huevos, legumbres y nueces. Además algunos de los anteriores son buenas fuentes de hierro.
  • Productos lácteos: de tres a cuatro porciones diarias: leche semidesnatada o desnatada, quesos seleccionados y yogur son fuentes importantes de calcio.

Nada de dietas

Ahora no es el momento de pensar en las dietas ya que esto podría privarte a ti y a tu bebé de importantes vitaminas y minerales. Sin embargo, es una buena idea reducir los alimentos como las chucherías, los bizcochos y los dulces que contienen calorías "vacías" y que son altos en grasas y azúcar. Un bajo consumo de estos alimentos te ayudará a evitar subir de peso demasiado.

Si tu dieta es restrictiva de alguna manera, por ejemplo, si eres vegetariana o vegana, debes informar a tu matrona o médico para que te envíe a un nutricionista.

Consejos saludables para comer

Come frutas y verduras frescas (mejor opción), congeladas, enlatadas o secas. Todas estas contarán para tus cinco al día.

La cocción a menudo destruye los nutrientes en los productos frescos, por lo que, cuando sea posible, elije frutas y verduras crudas pero muy bien lavadas.

Si te resulta difícil comer cinco porciones de frutas y vegetales cada día, puedes intentar hacer sopas, cremas, jugos o batidos.

Puede complementar tu ingesta de hierro con verduras de hoja verde, como espinacas o frutas secas, como los albaricoques o los higos. El berro es otra buena fuente de hierro, así que úsalo en ensaladas y sopas.

La vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro, así que bebe un vaso de jugo de naranja cuando comas alimentos ricos en hierro.

El té y el café dificultan que el cuerpo absorba el hierro, así que evítalos a la hora de las comidas.

Come alimentos que contengan folato, la forma natural de ácido fólico. Esto se puede encontrar en vegetales verdes y arroz integral, pan fortificado y cereales para el desayuno. Las mujeres embarazadas también deben tomar un suplemento de ácido fólico durante el primer trimestre. Es seguro continuar tomando el suplemento durante todo el embarazo.

Come muchos alimentos integrales, como cereales para el desayuno y pan para ayudar a evitar el estreñimiento.

Los ácidos grasos esenciales (especialmente el DHA omega-3 y el omega-6, que son importantes para el cerebro y la vista del bebé) se pueden encontrar en el pescado azul y las nueces. Come dos porciones de pescado azul, como el salmón y la caballa, a la semana

Es importante mantener los niveles de vitamina D. Las buenas fuentes son el pescado azul, los huevos y los alimentos enriquecidos, como la mantequilla, los cereales para el desayuno y la leche en polvo. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia también deben tomar un suplemento diario que contenga 10 mcg de vitamina D.

Snacks saludables

Si necesitas un refrigerio para aumentar el nivel de azúcar en la sangre, intenta lo siguiente:

  1. Plátanos: cómelos enteros o mézclalos con leche en un batido. Contienen potasio y vitaminas B y liberarán energía lentamente.
  2. Cereal para el desayuno con leche: las gachas de avena son buenas y los cereales integrales también contienen vitaminas B, pero evita los cereales azucarados. La leche es una buena fuente de calcio, necesaria para huesos y dientes.
  3. Sopa casera: usa muchas verduras y frijoles. Esta es una gran manera de obtener algunos vegetales adicionales.
  4. Rellena pan tipo pitta con requesón, pollo o carne magra y ensalada para un refrigerio.
  5. Tostadas integrales: agrega queso y frijoles para obtener calcio y proteínas adicionales.
  6. Frutos secos: albaricoques y pasas cuando desees algo dulce.

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